Ovos, quais comer?

Ovos são alimentos extremamente nutritivos e estão associados à melhora de parâmetros metabólicos e de desempenho cognitivo quando associados a uma dieta com pouco açúcar e baseada em plantas. Se você é vegetariano ou mantém uma dieta saudável fundamentada no consumo de alimentos vegetais, coma ovos e não deixe de comer a gema. A não ser que você seja alérgico ou vegano, claro. Se você come carne e leite e derivados, não deixe de ler até o final.

A seguir saiba mais sobre nutrientes e sistemas de produção dos ovos e como escolher o que consumir.

Os nutrientes:

Um ovo médio de 50g tem muitas vitaminas – incluindo A, B2,5,6,9 e 12 e E -, minerais – em especial selênio, zinco e fósforo – e outros nutrientes importantes. Além de quase metade de água, o ovo possui quantidades significativas de proteínas e gorduras e quase nada de carboidratos.

Nutrientes na Clara:

A clara do ovo é basicamente proteína em água e possui cerca de 10% das nossas necessidades diárias de riboflavina, ou vitamina B2.

Na clara também há avidina, uma proteína considerada um anti-nutriente pois previne a absorção destas vitaminas. A avidina é inativada pelo calor do cozimento. Por este motivo e por questões sanitárias, cozinhe os ovos antes de comer.

Nutrientes na Gema:

A gema é rica em lipídios e possui grande quantidade de proteínas:

As proteínas da gema incluem carotenoides antioxidantes como luteína e zeaxantina, que dão a cor amarela da gema. Também possui o amino ácido essencial leucina e o nutriente colina, precursor de componentes das membranas das células e de neurotransmissores.

Os lipídios incluem colesterol e gorduras, das quais 46% são monoinsaturadas, 38% saturadas e 16% polinsaturadass. As gorduras monoinsaturadas são principalmente ácido oleico, um omega-9. As gorduras polinsaturadas variam conforme o tipo de dieta que as galinhas consomem (ração e/ou pastagem) e se há suplementação. Caso queira saber mais sobre os tipos de gordura existentes, confira este post e este Infográfico sobre Tipos de Gordura.

Muitos estudos científicos relacionam o consumo de ovos com melhor desempenho cognitivo. Em parte este efeito pode ser atribuído à grande quantidade de colina, essencial para sinalização em membranas neuronais e precursor do neurotransmissor acetilcolina. Nosso organismo produz sozinho quantidades mínimas de colina e o consumo de ovos é uma das formas mais eficientes de aumentar os níveis desta molécula.

Além disso, seu alto poder nutricional faz do ovo um alimento benéfico no desenvolvimento, sendo inclusivo, já que é acessível economicamente, e capaz de fornecer muitos dos macronutrientes e micronutrientes essenciais para o desenvolvimento.

Estas composições médias de nutrientes (veja mais detalhes no infográfico) servem para ovos de diferentes tipos, mas é importante conhecer as opções que existem no mercado que podem ter variações ou serem suplementadas e o que elas realmente significam. Assim você pode escolher de forma consciente quais ovos consumir, incluindo aspectos como nutrição e bem-estar animal, e ainda evita ser seduzido por propagandas que não tem nenhum fundamento (veja mais sobre isso nas recomendações do infográfico).

Tipos de ovos

No Brasil, ovos são classificados em tipos conforme a legislação de 1965. O Ministério de Agricultura, Pecuária e Abastecimento (MAPA), através da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), acompanha e estabelece regulamentações específicas.

Cor: A cor da casca do ovo, branca ou vermelha, é resultado da postura por galinhas de raças diferentes e não impacta em nada a composição nutricional, diferente do que muitos acreditam.

Classificação por tamanho conforme peso em gramas:

  • Industrial: ≤45g
  • Pequeno: 45-50g
  • Médio: 50-55g
  • Grande: 55-60g
  • Extra: 60-65g
  • Jumbo: >65g

Classificação conforme a Qualidade:

Conforme limpeza, integridade, falhas na casca e posição da câmara de ar, os ovos podem ser classificados como A, B ou C. Os de melhor qualidade são do tipo A.

 Classificação conforme o sistema de produção:

Sistema de produção se refere a como as galinhas poedeiras (que põe ovos) são mantidas, alimentadas e o tipo de substâncias que recebem.

Granja ou convencional:

É o sistema de produção de ovos mais usado no Brasil. Intensivo, combina alta produtividade e baixo custo. O termo granja poderia ser substituído por gaiola, já que as aves ficam confinadas em gaiolas bastante pequenas todo o tempo.

Estas aves tem cerca de 20cm x 20cm x 20cm de espaço em gaiolas fechadas de onde nunca saem, até o abate. Elas tem os bicos cortados (processo chamado debicagem) para aumentar a ingesta de alimento e acelerar o crescimento e evitar que machuquem outros animais e a si mesmas (auto-mutilação).

As galinhas confinadas recebem luz artificial por períodos estendidos e só comem ração. A ração pode ter corantes e comumente contem o mínimo recomendado de nutrientes, sendo pobre em gorduras saudáveis e vitaminas. Ovos ditos “suplementados” (com ômega-3, por exemplo), “vitaminados” ou “light” são resultados da postura por animais deste tipo de sistema de criação que recebem rações modificadas.

Embora a população em geral se preocupe com a administração de hormônios a estes animais, isso é proibido no Brasil. O uso de antibióticos, contudo, é considerado essencial para a sanidade de animais que vivem nestas condições. Indiretamente, a ausência de patógenos no trato gastrointestinal das aves resultante do uso de antibióticos favorece seu crescimento. O Plano Nacional de Controle de Resíduos e Contaminantes do MAPA publica relatórios periódicos sobre os resíduos de antibióticos encontrados nos ovos. Os potenciais efeitos nocivos destes resíduos para saúde humana e resistência de bactérias, mesmo em quantidades muito pequenas, estão sendo investigados.

Além disso, as condições de manutenção dos animais deve servir como estímulo adicional para o consumo de ovos produzidos em sistemas que respeitem o seu bem-estar, como os descritos a seguir.

Caipira ou colonial:

Sistema extensivo ou semi-extensivo praticado em unidades agrícolas pequenas, familiares ou não. Envolve linhagens de galinhas adaptadas para estas condições.

Os animais são mantidos em construções rústicas, incluindo um galpão com área de postura coberta (galinheiro) e áreas abertas, chamadas piquetes, nas quais os animais passam a maior parte do dia livres. Os piquetes são cercados.

A normativa brasileira estebelece que deve haver pelo menos 0,5m2 para cada ave nos piquetes. Recomendações mais recentes para que estes animais possam ser considerados “livres” ou “criados à solta” (equivalentes ao free-range em inglês) aumentam a área individual recomendada para 5 a 10m2 por ave no piquete. Ainda não há regulamentação oficial sobre o uso destes termos.

Estes animais são expostos à luz natural, são ativos e ciscam/pastam em condições que favorecem seu comportamento natural.

Sua sanidade é garantida com estratégias de manejo e higienização e, embora as aves recebam vacinas obrigatórias, não há uso de antibióticos, corantes ou substancias sintéticas.

A ração que consomem é preparada a partir de alimentos de origem vegetal e pode utilizar óleo e açúcar para aglutinar os farelos e facilitar a captura pelas aves.

A unidade produtora deve ser credenciada no MAPA para inspeções e garantia de conformidade.

Orgânico:

A criação de galinhas poedeiras no sistema orgânico prevê manejo que respeite a sustentabilidade do solo e de todos os recursos naturais envolvidos, integridade cultural das comunidades rurais, sustentabilidade econômica e ecológica e benefícios sociais,

As condições de manutenção dos animais se assemelham às descritas para o sistema caipira, exceto no que diz respeito à alimentação.

A alimentação das aves é feita com alimentos naturais cultivados sem agrotóxicos, fertilizantes sintéticos e transgênicos. É importante notar que galinhas são naturalmente onívoras e comem insetos e minhocas, além de uma alimentação baseada principalmente em vegetais incluindo pastagens, vegetais e frutas. Os animais devem ser bem-nutridos e isso comumente exige suplementação com ração orgânica além do que consomem ciscando.

O produtor precisa ser adicionalmente certificado como produtor orgânico.

Como ainda não há norma no Brasil sobre a criação de galinhas livres, embora o termo seja usado em embalagens de ovos, o termo é apenas indicativo que nos sistemas de cultivo caipira e orgânico os animais ficam livres de gaiolas e possuem áreas como piquetes para movimentação e pastejo, mesmo que com espaço reduzido em condições semi-extensivas.

A nutrição e condições de manejo que impactam o bem-estar das galinhas poedeiras influenciam as características sensoriais e a composição química dos ovos. 

Ainda são raros os estudos no Brasil que avaliaram de forma cientificamente adequada e compararam os nutrientes de ovos de diferentes sistemas.

Estudos realizados em outros países demonstram que os ovos de sistemas como o caipira e orgânico são mais ricos em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, incluindo ômega-3 e antioxidantes naturais como carotenoides do que os ovos de sistemas convencionais. A proporção de gorduras polinsaturadas do tipo ômega 3 em relação a ômega 6 é um fator importante, e animais que são livres, menos estressados e se alimentam com uma dieta mais saudável tende a ser melhor.

Além disso, a ausência de resíduos de agrotóxicos em ovos de galinhas alimentadas de forma orgânica, embora difíceis de quantificar, é um fator positivo que pode ser considerado na escolha de qual tipo de ovo consumir.

Por fim, galinhas de sistemas de produção convencional, também chamados de granja (embora este nome seja sugestivo de uma situação bastante diferente da realidade em que vivem), são animais estressados que passam suas vidas em condições extremamente cruéis. Mesmo sem a administração exógena de hormônios, este cenário altera parâmetros de saúde e hormônios naturais dos animais. Ainda que as diferenças nutricionais entre os ovos destes animais e os de cultivos caipira e orgânico sejam discretas, nossas escolhas de alimentação devem incluir, além de aspectos nutricionais, atenção a aspectos de bem-estar dos animais, ambiente e comunidade.

Enquanto o consumo de ovos como complemento a uma dieta baseada em plantas é saudável, uma dieta baseada em consumo excessivo de ovos pode ter efeitos negativos na saúde. O consumo de uma dieta com excesso de ovos, assim como foi demonstrado para carne, frango, fígado, peixe, leite e queijo, pode levar a uma alteração no perfil das bactérias da microbiota, favorecendo bactérias capazes de converter colina e carnitina (componentes destes produtos animais) em trimetilamina (TMA). TMA, por sua vez, pode ser oxidada a óxido de trimetilamina (TMAO) no fígado. TMAO é uma substância tóxica  associada a arteriosclerose, doenças cardiovasculares e renais, além de câncer colorretal, entre outros.

OVO E GALINHA.png

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