Como evitar a perda de nutrientes : a importância do consumo de produtos locais e como escolher a melhor forma de preservar os alimentos
Micronutrientes essenciais (vitaminas e minerais) e outras moléculas conhecidas como fitonutrientes, como polifenóis e carotenóides, são importantes para nossa saúde e prevenção de doenças.
Estes nutrientes são sensíveis à degradação natural. Por este motivo, além de sua abundância nos alimentos, como discutimos no post anterior, a preservação dos nutrientes até o consumo deve ser considerada nas escolhas para uma alimentação saudável. A seguir, discutimos os principais aspectos deste processo incluindo o tempo entre a colheita e o consumo do alimento, o armazenamento e os tipos de processamento usados para preservá-lo:
Após serem colhidos, vegetais começam um processo gradual de perda de nutrientes. Esta perda ocorre devido à interrupção no aporte de nutrientes com a colheita e faz com que as células dos vegetais degradem moléculas que produziram. Com isso, os nutrientes acumulados são consumidos e há perda de água por evaporação. Este processo varia dependendo do tipo de alimento, seu metabolismo e condições de armazenamento e pode ser percebido através da mudança de cor, textura e gosto em estágios avançados.
A deterioração gradual sofrida pelos alimentos após a colheita faz com que mesmo alimentos orgânicos não tenham os nutrientes esperados se forem armazenados por muito tempo
Alimentos produzidos pela agricultura convencional (não orgânicos) de cultivos intensivos comumente são colhidos antes de estarem maduros para resistirem melhor ao transporte. Com isto eles sequer chegam ao seu potencial de acúmulo de nutrientes.
Alimentos locais, ou seja, produzidos próximos ao local de consumo devem ser priorizados. Menos tempo entre colheita e consumo, além de preservar nutrientes, também resulta em menor chance de contaminação.
Comprar alimentos em feiras é uma maneira de consumir mais alimentos locais, mas lembre de perguntar ao vendedor de onde vem o alimento e qual o tipo de cultivo usado (orgânico ou convencional).
O decaimento não é igual para todos os tipos de nutrientes e depende de outras características dos alimentos, como a quantidade de fibras e, principalmente, se são mantidos em condições adequadas
De maneira geral, nutrientes solúveis em água (hidrossolúveis) como as vitaminas C e B e polifenóis são os mais sensíveis. Já os nutrientes não solúveis em água (lipossolúveis) como as vitaminas A e E e carotenóides, embora também sensíveis, sofrem menos com a desidratação e processamentos em água. Além disso, estas mesmas características químicas podem fazer com que alguns nutrientes sejam melhor preservados com um tipo de armazenamento do que outros.
A perda de nutrientes que começa na colheita, continua com o transporte e armazenamento de alimentos, não pára quando os levamos pra casa
Estratégias para preservar alimentos e seus nutrientes existem há milênios e incluem a adição de substâncias que auxiliam na preservação, fermentação e conservas. Como no Longety estimulamos o consumo de alimentos nas suas formas mais nutritivas, vamos discutir aqui a redução da temperatura por refrigeração e congelamento e embalagens a vácuo e enlatados.
Manter alimentos vegetais e frutas sob refrigeração em ambientes úmidos e sem luz é uma forma eficiente de diminuir a degradação enzimática e a oxidação durante o transporte e armazenamento. O congelamento rápido tem efeito similar e permite a manutenção dos alimentos e seus componentes por períodos mais longos.
Exemplo prático: Brócolis armazenado em temperatura ambiente perde mais da metade do teor de vitamina C em uma semana após a colheita. Na geladeira neste mesmo período a variação é insignificante.
Para reduzir as reações químicas responsáveis em parte pela degradação de nutrientes, tanto o congelamento como a embalagem de alimentos in natura são precedidos por higienização e aquecimento por curto tempo (branqueamento) para inativar enzimas que degradam nutrientes. Esta estratégia pode ser adotada em casa também antes de congelar alimentos. Embora estes procedimentos usem água e possam reduzir a quantidade de nutrientes hidrossolúveis, são úteis para garantir a preservação por períodos longos, reduzindo o decaimento subsequente.
Recomendação prática: Fique atento se o seu refrigerador e congelador são do tipo frost-free: esta tecnologia alterna períodos de mais frio e mais calor, o que pode acelerar a deterioração dos nutrientes.
Nem todos os alimentos, contudo, se adaptam à refrigeração e ao congelamento. Alguns, como cebola, alho, batatas e outros tubérculos precisam ser mantidos à temperatura ambiente. Outros, mesmo que fiquem bem preservados com a refrigeração, perdem textura e não devem ser congelados, como brócolis.
O armazenamento de alimentos em latas evita o contato com o ar e sua consequente oxidação. Além da higienização e o branqueamento que ocasionam uma perda mínima inicial de nutrientes, como no congelamento, principalmente de nutrientes hidrossolúveis, enlatar pode ocasionar outras alterações por envolver mais etapas de processamento. Ainda assim, enlatar alimentos é uma forma de manter por muitos meses os níveis de nutrientes lipossolúveis razoavelmente estáveis.
Curiosidade: O armazenamento em lata e o cozimento sobre pressão, embora reduzam alguns nutrientes, podem ocasionar a liberação de carotenóides presos em fibras, aumentando sua biodisponibilidade.
Alimentos em latas, contudo, além de perderem em média mais anti-oxidantes do que congelados em relação aos alimentos frescos, podem conter Bisfenol A. Bisfenol A é uma substância usada no revestimento interno de embalagens plásticas e latas metálicas com sabido potencial tóxico e disruptor endócrino. O aquecimento de latas revestidas com bisfenol aumenta sua liberação nos alimentos: não aqueça alimentos enlatados no recipiente original.
Por fim, lembre-se que mesmo alimentos frescos, locais e armazenados adequadamente perdem nutrientes durante o processos de cozimento e higienização em casa. Deixar alimentos de molho, por exemplo, remove componentes hidrossolúveis. Isso pode ser desejado, como no caso das leguminosas deixadas de molho para remover substâncias irritantes para o trato digestório, mas também pode remover nutrientes desejados.
Além disso, o cozimento em altas temperaturas e por longos períodos muitas vezes acarreta a degradação de mais fitonutrientes e vitaminas do que o processo de armazenamento. Prefira alimentos crus ou minimamente cozidos, que mantém a sua consistência tenra e com ela mais de seus nutrientes.
Apesar do decaimento de nutrientes, alimentos vegetais são a principal fonte de vitaminas, minerais e fitoquímicos, além de macronutrientes saudáveis e devem ser a base da alimentação.
Principais pontos:
- vitaminas e fitonutrientes são importantes para saúde e prevenção de doenças
- eles sofrem degradação após a colheita dependendo de como é seu transporte e armazenamento dos alimentos antes do consumo
- priorize alimentos regionais com menor tempo de armazenamento e transporte: compre em feiras de produtores locais
- consuma os alimentos logo após a compra
- refrigeração com umidade e sem luz é uma forma eficiente de diminuir a degradação enzimática e a oxidação por alguns dias
- congelamento rápido é uma opção para obter alimentos não disponíveis localmente com uma perda reduzida de nutrientes
- alimentos enlatados perdem mais nutrientes anti-oxidantes do que aqueles congelados
- se consumir alimentos enlatados, não os aqueça na lata
- cozinhar também acarreta perda de nutrientes, opte por alimentos vegetais crus ou minimamente cozidos
Os outros posts desta série incluem:
#1 – o que são orgânicos
#2 – nutrientes e resíduos tóxicos em relação a alimentos convencionais
#4 – efeitos na saúde
#5 – sustentabilidade econômica, social e ambiental
#6 – AS LISTAS
(a lista de referências bibliográficas e fontes de informação consultadas para elaboração desta série de posts vai aparecer no final do post #5)
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