O movimento do diafragma na respiração modula a atividade do nervo vago, o maior nervo craniano que conecta o nosso encéfalo ao intestino, e desta interação vêm vários outros benefícios. O vago é o principal componente do nosso sistema nervoso autônomo parassimpático, que induz relaxamento e contrapõe e equilibra a atividade do sistema simpático, que leva à ativação, vigilância e hiperatividade não apenas da mente, mas também dos sistemas cardiovascular e respiratório.

Vamos testar uma respiração direcionada para ativação do parassimpático e relaxamento que pode ser especialmente útil em momentos de tensão e estresse? Para isso, além de manter a respiração nasal rítmica, vamos ampliar o tempo de exalação em relação ao de inalação.

Comece inspirando durante uma contagem até 4 e exalando durante uma contagem até 6 ou 8. Repita o mesmo padrão por alguns minutos. Note como a sua frequência cardíaca reduz e o corpo relaxa.

O vago é considerado um componente chave do sistema neuro-imune e na comunicação bidirecional entre encéfalo e sistema digestório. Sua ativação leva ao relaxamento e favorece a digestão. O sistema imune também é positivamente modulado, ativando respostas anti-inflamatórias. O relaxamento e a redução do cortisol induzidos também facilitam o sono restaurativo e estes protocolos de respiração com exalação aumentada podem ser usados antes de dormir.

Métodos simples como estes nos ajudam a ter mais tranquilidade e estimulam padrões de relaxamento que são mais importantes do que nunca. Atualmente a maior parte de nós vive sob estresse de forma crônica, constantemente alertas, preocupados e às vezes com medo. Com uma alimentação não ideal, menos ativos fisicamente do que deveríamos e com menos horas de sono de qualidade ficamos ainda mais suscetíveis aos efeitos do estresse no corpo e na mente (que, aliás, não são separados… mas isso é assunto para outro post). Juntos estes fatores levam a um cenário de inflamação crônica que eleva a incidência de muitas doenças, mantém níveis de cortisol altos e causam mudanças significativas no nosso bem-estar e saúde.

Existem muitas outras técnicas para induzir relaxamento que envolvem, por exemplo, segurar o ar entre a inalacao e a exalação. E também protocolos para ativar o metabolismo, aquecer e elevar a atenção e sensação de alerta, que usados com parcimônia podem ser benéficos para aumentar a disposição e combater a sonolência.

Há mais de 5 mil anos o impacto positivo do controle da respiração é conhecido e práticas ancestrais como yoga e qigong, entre outras, sistematizaram métodos de ampliar os benefícios da respiração. Pranayama é o nome da prática yogui de controle da respiração, que inclui técnicas com tempo e duração da inalação e da exalação e, às vezes, da retenção de ar. Cada vez mais evidências científicas sugerem que técnicas de pranayama podem trazer benefícios como a melhora de parâmetros respiratórios em pacientes com asma e outras doenças respiratórias, do bem-estar e parâmetros metabólicos e imunes em pacientes com câncer, redução da hipertensão e auxílio no controle da dar, da ansiedade e de sintomas de depressão. Se quiser saber mais sobre as técnicas de pranayama, comenta neste post que podemos fazer outro com esse assunto.

Lembra de ter ouvido que “quem canta seus males espanta”?

Existem outras formas de ampliar a duração da exalação em relação à inalação que podem ser tão ou mais efetivas por combinar outros estímulos positivos, como o Bhramari Pranayama, no qual se faz um som constante parecido com um zumbido, recitar mantras e cantar.

Na próxima vez que sentir os efeitos do estresse, ou, melhor ainda, sempre que tiver um tempinho, exercite a atenção e o controle da respiração por alguns minutos. Não tem custo ou efeito colateral e pode ser feito em qualquer lugar de forma atenta.

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