Embora alimentos naturais comumente tenham vários tipos de gorduras, algumas são predominantes e impactam as escolhas de alimentação saudável. No Longety discutiremos os alimentos e seus benefícios, muitas vezes atribuídos à presença de algumas destas gorduras. Para isso precisamos entender quais são e onde as encontramos:

1. Gorduras insaturadas: Estas gorduras são líquidas em temperatura ambiente e trazem muitos benefícios para saúde extensamente comprovados. São principalmente encontradas em plantas, incluindo óleos vegetais, nuts (nozes, castanhas e amêndoas…) e sementes. Podem ser de dois tipos:

1.1 Gorduras Monoinsaturadas, ou  ácidos graxos monoinsaturados, também chamadas de MUFAs (da abreviatura em inglês) são representados principalmente pelos ácidos palmitoleico e oleico (LA). Trazem benefícios significativos para o sistema cardiovascular como redução de LDL/”mau”-colesterol e triglicerídeos e aumento de HDL/”bom-colesterol, entre outros, desde que não oxidados. Podem ser encontradas nos seguintes alimentos:

  • Azeite de oliva (extra virgem)
  • Óleo de macadâmia, canola, amendoim e gergelim
  • Avocado e óleo de avocado
  • Nozes como amêndoas, pecans e avelãs
  • Sementes de abóbora e gergelim

gorduras MONO.png

1.2 Gorduras Polinsaturadas, ou PUFAs, incluem ainda ácidos graxos com altos níveis de insaturações, chamados de ácidos graxos altamente insaturados (ou highly unsaturated fats, HUFAS).

Estes ácidos graxos incluem os ácido alfa-linolênico (ALA), de origem vegetal e os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e  docosahexaenóico (DHA), típicos de gorduras de peixes, que são conjuntamente conhecidos como ômega-3. Estudos já demonstraram que ômega-3 consumido diariamente  na forma de até 15% das calorias diárias em substituição a gorduras saturadas, diminuem o risco de doenças cardiovasculares e trazem vários benefícios ao sistema imune, reduzindo inflamação. Embora ALA, de origem vegetal, possa ser convertido em EPA e DHA em nosso organismo, isso ocorre em uma taxa muito baixa e veganos e vegetarianos devem estar atentos.

Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas e ômega-3:

  • Óleo de linhaça
  • Nozes comuns
  • Sementes de linhaça e de chia
  • Peixes como salmão, sardinha, truta
  • Ostras/mariscos

Já os conhecidos como ômega-6 incluem o ácido linoleico (LA), encontrado em óleo de soja e canola e algumas nozes e sementes, e o aracdônico (AA) encontrado abundantemente na carne de porco e frango e laticínios.

Embora ômega-6 sejam essenciais em uma proporção similar aos ômega-3, a população em geral consome quantidades muito maiores de ômega-6 (por algo consumo de óleos de soja e canola) do que ômega-3. É importante que se  tente estabelecer uma proporção mais equilibrada.

Óleos refinados feitos a partir de produtos naturais contendo estas gorduras são instáveis e por isso nem sempre estes benefícios são obtidos. Por este motivo PUFAs favorecem inflamação sistêmica. A melhor maneira de obter benefícios é ingerir gorduras in natura, nos alimentos como sementes e nozes, e, em quantidades menores, na forma de gorduras de boa qualidade.

gorduras POLI.png

2. Gorduras saturadas: Essas gorduras são sólidas em temperatura ambiente. Podem ser encontradas misturadas em pequenas quantidades em alimentos ricos em gorduras insaturadas, mas são mais abundantes em alimentos de origem animal, como carne, queijo e manteiga. Alimentos vegetais ricos em gorduras saturadas são menos comuns e incluem côco e óleo de côco e óleo de palma ou dendê.

Embora durante anos tenham sido associadas a doenças, estudos recentes questionam estas evidências. A recomendação atual é que a quantidade de alimentos ricos em gorduras saturadas deve ser limitada, pois além dos seus efeitos diretos são primariamente encontrados em alimentos que possuem outras substâncias nocivas, como:

  • Laticínios (leite e queijos)
  • Manteiga e manteiga clarificada ou ghee
  • Carne e embutidos (hamburguer, bife, salsicha e bacon)
  • Chocolate
  • Óleo de côco e azeite de dendê

gorduras SAT

As evidências científicas atualmente disponíveis são suficientes para garantir que o consumo de gorduras polinsaturadas em substituição às saturadas equilibra o colesterol, reduz marcadores de inflamação e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

  1. Gorduras trans

Ácidos graxos trans ou gorduras trans, ou ainda gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas, são produzidas pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos na presença de hidrogênio, num processo chamado hidrogenação que transforma o produto em uma gordura sólida. Este processo faz parte do processamento de muitos alimentos industrializados e ajuda na conservação de gorduras.

Estas gorduras são nocivas para a saúde, comprometendo o sistema cardiovascular aumentando os níveis de LDL e reduzindo de HDL. Estão ainda associadas a aumento de inflamação, resistência à insulina e diabetes, mesmo em pequenas quantidades.

Alimentos ricos em gordura trans que devem ser evitados:

  • Produtos de confeitaria
  • Salgadinhos
  • Comidas fritas como batata frita, frango frito e donuts
  • Massa pronta de pizza e biscoitos
  • Margarina

Existem formas adicionais de manipular quimicamente as gorduras para que sejam mais resistentes além da hidrogenação, como a inter-esterificação que mistura óleos com gorduras hidrogenadas. É importante reconhecer estes termos na embalagem de alimentos industrializados e evitá-los.

gorduras TRANS

O propósito deste post é educar em relação aos muitos termos e tipos de gordura e ajudar você a fazer escolhas conscientes em relação à sua saúde. O Longety tem posts específicos sobre alimentos que utilizarão estes termos. É importante ressaltar que nós avaliamos estudos científicos e embasamos nossa análise nas evidências disponíveis, mas muitas variáveis podem influenciar o impacto do consumo de determinados componentes como aspectos metabólicos individuais e a estabilidade das gorduras de origem natural. Além disso, o impacto social e ambiental do processamento de alimentos deve ser considerado nas escolhas individuais.

Antes de terminar: se você sentiu falta do Colesterol nesta lista, é porque ele é um lipídio, mas não formalmente uma gordura. Falaremos sobre ele com mais detalhe em outro post.

Referências:

 

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