Nome: Magnésio (Mg)

O que é e como impacta o organismo: Magnésio é um mineral essencial e seu consumo insuficiente tem efeitos prejudiciais para a saúde. Ainda assim, se estima que mais de 60% da população não consuma a quantidade mínima necessária, sendo o segundo micronutriente de maior déficit em países desenvolvidos.

A deficiência de Magnésio está associada a sintomas cardiovasculares, como o aumento de pressão arterial e arritmias cardíacas, e alterações metabólicas como resistência à insulina e outros sintomas de diabetes e pré-diabetes. A deficiência também tem associação com efeitos comportamentais como depressão e ansiedade.

Estudos demonstraram que o reestabelecimento dos níveis adequados de Magnésio no organismo está associado à pequena mas significativa redução das alterações cardiovasculares e metabólicas. Níveis adequados de Magnésio estão também associados à proteção contra depressão e déficit de atenção e hiperatividade.

Poucos estudos descrevem efeitos positivos ou neutros da suplementação com Magnésio na performance física de atletas. Contudo, são necessários mais estudos pois a falta de consistência e significativa variabilidade nas abordagens e populações estudadas atualmente  impede uma análise sistemática.

Consumo diário recomendado:  

  • As quantidades de Magnésio diárias recomendadas pelo Food and Nutrition Board da Academia Americana de Ciências são:
    • Idade 19-30 anos: 400mg para homens e 310mg para mulheres;
    • Idade 31 ou + anos: 420mg para homens e 320mg para mulheres.

 

Como consumir:

Não existe um único alimento rico em Magnésio que garanta seus níveis adequados se consumido isoladamente, sendo necessária uma dieta balanceada e rica em alimentos  como folhas verdes como espinafre, nozes, legumes, sementes, cereais não refinados e tofu. Água com maior conteúdo mineral (dureza) também possui magnésio em maior quantidade.

A tabela a seguir lista alimentos e seu teor de Magnésio (em mg) e o % que as quantidades indicadas representam do valor diário (v.d.) recomendado para consumo de homens e mulheres:

mg (1)

 

Suplementação:  

O Longety estimula o consumo de uma alimentação baseada em vegetais na suas formas não processadas ou refinadas (integrais) antes de optar por suplementos nutricionais. Embora os atuais padrões alimentares da população em geral e a incidência de deficiências de micronutrientes estimulem o consumo de suplementos, a suplementação de nutrientes deve ser considerada apenas quando os níveis adequados não possam ser alcançados com mudanças na alimentação – que repercutem positivamente também sobre outros parâmetros – ou em populações em condições que impeçam esta abordagem ou ainda para o reestabelecimento acelerado dos níveis desejados. É importante ressaltar que o uso de suplementos sem necessidade também pode causar efeitos nocivos à saúde.

Existem diversas formas de Mg, mas é necessário cuidado na escolha pois algumas algumas além de muito baixa absorção e biodisponibilidade, são laxativas. Magnésio quelado (associado à aminoácidos) é a forma mais facilmente absorvida e encontrada em alimentos naturais e em alguns suplementos:

  • Oxalato ou óxido de Magnésio: pouco absorvido e laxativo. Encontrado em suplementos isolados de baixa qualidade ou, quando associado à suplementação de Cálcio, com o objetivo de compensar os efeitos constipatórios deste último;
  • Citrato de Magnésio: é a forma mais comum de suplemento, devido ao baixo custo. Melhor absorção, mas ainda baixa;
  • Glicinato e Di-glicinato de Magnésio: facilmente absorvido e com menor efeito laxativo.

 

Segurança:

Se consumido como suplemento, deve ser ingerido com as refeições e nas formas mais biodisponíveis. Não exceder 350mg por dia de suplementação pois, mesmo que em quantidades menores que o ideal, todos absorvem Mg na dieta e os níveis somados podem trazer efeitos indesejados.

A absorção de Magnésio no intestino é regulada pela necessidade do organismo. Doses excessivas de Magnésio em formas que não são eficientemente absorvidas podem causar desconforto intestinal e diarréia graças à ação direta no trato digestório.

Este composto é considerado seguro dentro das doses recomendadas. Contudo, caso você use medicamentos ou esteja grávida ou amamentando, é sempre bom conversar com seu médico.

Mais informações: 

 

O propósito deste post é educar e ajudar você a fazer escolhas conscientes em relação à sua saúde. É importante ressaltar que nós avaliamos muitos estudos científicos e embasamos nossa análise nas evidências mais robustas e atuais disponíveis, mas muitas variáveis podem influenciar o impacto do consumo de alimentos e suplementos e de atividades físicas. Estes aspectos incluem desde características metabólicas individuais até a qualidade do produto consumido e sua estabilidade. Além disso, o impacto social e ambiental do processamento de alimentos e suplementos deve ser considerado.

2 pensamentos

  1. Como consumir a semente de abóbora como fonte de magnésio? Ela mantém as propriedades se for torrada no forno, por exemplo?

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    1. Monica R. M. Vianna, Ph.D. disse:

      Sementes de abóbora são ótima fonte de magnésio: uma porção de cerca de 30g tem 150 mg de magnésio. Além disso, tem gorduras saturadas naturais, poli e monoinsaturadas. E tem ainda uma proporção de ômega 6: ômega 3 super saudável. Para não exagerar na ingesta calórica (e no sal que muitas vezes vem junto), recomendamos combinar uma porção de sementes de abóbora com outros alimentos ricos em magnésio.

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