Nome: Magnésio (Mg)
O que é e como impacta o organismo: Magnésio é um mineral essencial e seu consumo insuficiente tem efeitos prejudiciais para a saúde. Ainda assim, se estima que mais de 60% da população não consuma a quantidade mínima necessária, sendo o segundo micronutriente de maior déficit em países desenvolvidos.
A deficiência de Magnésio está associada a sintomas cardiovasculares, como o aumento de pressão arterial e arritmias cardíacas, e alterações metabólicas como resistência à insulina e outros sintomas de diabetes e pré-diabetes. A deficiência também tem associação com efeitos comportamentais como depressão e ansiedade.
Estudos demonstraram que o reestabelecimento dos níveis adequados de Magnésio no organismo está associado à pequena mas significativa redução das alterações cardiovasculares e metabólicas. Níveis adequados de Magnésio estão também associados à proteção contra depressão e déficit de atenção e hiperatividade.
Poucos estudos descrevem efeitos positivos ou neutros da suplementação com Magnésio na performance física de atletas. Contudo, são necessários mais estudos pois a falta de consistência e significativa variabilidade nas abordagens e populações estudadas atualmente impede uma análise sistemática.
Consumo diário recomendado:
- As quantidades de Magnésio diárias recomendadas pelo Food and Nutrition Board da Academia Americana de Ciências são:
- Idade 19-30 anos: 400mg para homens e 310mg para mulheres;
- Idade 31 ou + anos: 420mg para homens e 320mg para mulheres.
Como consumir:
Não existe um único alimento rico em Magnésio que garanta seus níveis adequados se consumido isoladamente, sendo necessária uma dieta balanceada e rica em alimentos como folhas verdes como espinafre, nozes, legumes, sementes, cereais não refinados e tofu. Água com maior conteúdo mineral (dureza) também possui magnésio em maior quantidade.
A tabela a seguir lista alimentos e seu teor de Magnésio (em mg) e o % que as quantidades indicadas representam do valor diário (v.d.) recomendado para consumo de homens e mulheres:
Suplementação:
O Longety estimula o consumo de uma alimentação baseada em vegetais na suas formas não processadas ou refinadas (integrais) antes de optar por suplementos nutricionais. Embora os atuais padrões alimentares da população em geral e a incidência de deficiências de micronutrientes estimulem o consumo de suplementos, a suplementação de nutrientes deve ser considerada apenas quando os níveis adequados não possam ser alcançados com mudanças na alimentação – que repercutem positivamente também sobre outros parâmetros – ou em populações em condições que impeçam esta abordagem ou ainda para o reestabelecimento acelerado dos níveis desejados. É importante ressaltar que o uso de suplementos sem necessidade também pode causar efeitos nocivos à saúde.
Existem diversas formas de Mg, mas é necessário cuidado na escolha pois algumas algumas além de muito baixa absorção e biodisponibilidade, são laxativas. Magnésio quelado (associado à aminoácidos) é a forma mais facilmente absorvida e encontrada em alimentos naturais e em alguns suplementos:
- Oxalato ou óxido de Magnésio: pouco absorvido e laxativo. Encontrado em suplementos isolados de baixa qualidade ou, quando associado à suplementação de Cálcio, com o objetivo de compensar os efeitos constipatórios deste último;
- Citrato de Magnésio: é a forma mais comum de suplemento, devido ao baixo custo. Melhor absorção, mas ainda baixa;
- Glicinato e Di-glicinato de Magnésio: facilmente absorvido e com menor efeito laxativo.
Segurança:
Se consumido como suplemento, deve ser ingerido com as refeições e nas formas mais biodisponíveis. Não exceder 350mg por dia de suplementação pois, mesmo que em quantidades menores que o ideal, todos absorvem Mg na dieta e os níveis somados podem trazer efeitos indesejados.
A absorção de Magnésio no intestino é regulada pela necessidade do organismo. Doses excessivas de Magnésio em formas que não são eficientemente absorvidas podem causar desconforto intestinal e diarréia graças à ação direta no trato digestório.
Este composto é considerado seguro dentro das doses recomendadas. Contudo, caso você use medicamentos ou esteja grávida ou amamentando, é sempre bom conversar com seu médico.
Mais informações:
- doi: 10.1038/ejcn.2016.154
- doi: 10.1016/j.phrs.2016.06.019
- doi:10.1172/JCI115317
- doi: 10.1080/00048670802534408
- doi: 10.3945/ajcn.110.002949
- doi: 10.1152/ajprenal.00312.2003
- doi:10.1001/archinternmed.2011.445
- doi:10.1001/archinte.168.5.459
- doi: 10.3390/nu9090946
- doi: 10.1017/S0007114509992716
- doi: 10.1097/MOG.0b013e3282f37b59
- doi: 10.1038/ajh.2009.126
- doi: 10.1001/jamainternmed.2016.9261
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.nap.edu/read/5776/chapter/1#iii
Como consumir a semente de abóbora como fonte de magnésio? Ela mantém as propriedades se for torrada no forno, por exemplo?
Sementes de abóbora são ótima fonte de magnésio: uma porção de cerca de 30g tem 150 mg de magnésio. Além disso, tem gorduras saturadas naturais, poli e monoinsaturadas. E tem ainda uma proporção de ômega 6: ômega 3 super saudável. Para não exagerar na ingesta calórica (e no sal que muitas vezes vem junto), recomendamos combinar uma porção de sementes de abóbora com outros alimentos ricos em magnésio.