Nome: Alho. Espécie Allium sativum.
O que é: Bulbo da planta da família das aliáceas, a mesma de cebola, cebolinha e alho-porro. É considerado um superalimento graças à Aliina e outros compostos com enxofre que são os principais agentes ativos. Estes compostos são produzidos por reações enzimáticas quando o alho é esmagado ou cortado e são responsáveis pelo odor típico.
Formas disponíveis para consumo: As formas mais comuns e recomendadas são o alho cru in natura e os suplementos de alho desidratado e de alho envelhecido. O consumo do alho na dieta, em uma ou mais refeições por dia, é a forma mais fácil e acessível, mas o uso de extrato de alho envelhecido é uma opção mais confortável para evitar o hálito típico decorrente do consumo do alho cru.
Outras formas são menos recomendadas disponíveis no mercado: o alho fervido perde a ação e o óleo de alho, embora efetivo, é potencialmente mais tóxico.
Ações avaliadas: Benefícios Cardiovasculares incluindo redução da pressão arterial e correção de parâmetros sanguíneos de colesterol: aumento de HDL e diminuição de LDL e colesterol total.
(confira o post para ver o que estes aspectos significam)
Consumo diário recomendado:
Como consumir para que tenha os benefícios desejados:
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O consumo pode ser de alho in natura ou suplemento de alho desidratado ou de alho envelhecido. O alho envelhecido é dissolvido em etanol e perde o gosto peculiar. No processo que dura cerca de 20 meses, alguns componentes moleculares são alterados, mas estudos sugerem que os benefícios são preservados.
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Não ferva ou cozinhe no microondas para não perder a ação da dos compostos bioativos.
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É possível obter benefícios do alho cozido no forno ou grelhado, desde que tenha sido cortado ou esmagado antes.
Dose recomendada:
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0,6 a 1,2g de alho in natura por dia, que pode ser dividida em múltiplas doses na alimentação. Um dente de alho possui aproximadamente 3g, em média.
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Devido ao processo de desidratação para produção das formas em pó, cada 1g de pó equivale a 3g de alho cru. A dose recomendada de pó é 400mg
Segurança:
Este composto é considerado seguro dentro das doses recomendadas. Contudo, caso você use medicamentos ou esteja grávida ou amamentando, é sempre bom conversar com seu médico. Não se recomenda doses maiores do que 20 mg ou 5% da dieta devido a potenciais efeitos tóxicos, embora as manifestações relatadas sejam leves.
Ações adicionais comprovadas cientificamente:
- O alho é ainda um potente antioxidante.
- Vários estudos já relataram propriedades anti-cancer, associando o consumo de alho (>10g) a risco reduzido de câncer de próstata, colon e estômago.
- Outros estudos apontam efeitos discretos na redução de triglicerídeos e glicose plasmática e perda de peso.
Mais informações:
- doi.org/10.3945/jn.114.202333
- doi: 10.5812/ircmj.23871
- doi: 10.1080/19390211.2017.1358233
- doi: 10.1007/s40618-015-0313-8
- doi: 10.3945/jn.114.202192
- doi: 10.1111/nure.12012
- doi: 10.1016/j.phymed.2015.10.015
- doi: 10.3945/jn.114.202192
- doi: 10.1007/s40618-015-0313-8
- doi: 10.5812/ircmj.23871
- doi: 10.1097/HJH.0000000000001356
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