Nome: Alho. Espécie Allium sativum.

O que é: Bulbo da planta da família das aliáceas, a mesma de cebola, cebolinha e alho-porro. É considerado um superalimento graças à Aliina e outros compostos com enxofre que são os principais agentes ativos. Estes compostos são produzidos por reações enzimáticas quando o alho é esmagado ou cortado e são responsáveis pelo odor típico.

Formas disponíveis para consumo: As formas mais comuns e recomendadas são o alho cru in natura e os suplementos de alho desidratado e de alho envelhecido. O consumo do alho na dieta, em uma ou mais refeições por dia, é a forma mais fácil e acessível, mas o uso de extrato de alho envelhecido é uma opção mais confortável para evitar o hálito típico decorrente do consumo do alho cru.

Outras formas são menos recomendadas disponíveis no mercado: o alho fervido perde a ação e o óleo de alho, embora efetivo, é potencialmente mais tóxico.

Ações avaliadas: Benefícios Cardiovasculares incluindo redução da pressão arterial e correção de parâmetros sanguíneos de colesterol: aumento de HDL e diminuição de LDL e colesterol total.

alho e curcuma

(confira o post para ver o que estes aspectos significam)

Consumo diário recomendado:  

Como consumir para que tenha os benefícios desejados:

  • O consumo pode ser de alho in natura ou suplemento de alho desidratado ou de alho envelhecido.  O alho envelhecido é dissolvido em etanol e perde o gosto peculiar. No processo que dura cerca de 20 meses, alguns componentes moleculares são alterados, mas estudos sugerem que os benefícios são preservados.

  • Não ferva ou cozinhe no microondas para não perder a ação da dos compostos bioativos.

  • É possível obter benefícios do alho cozido no forno ou grelhado, desde que tenha sido cortado ou esmagado antes.

Dose recomendada:

  • 0,6 a 1,2g de alho in natura por dia, que pode ser dividida em múltiplas doses na alimentação. Um dente de alho possui aproximadamente 3g, em média.

  • Devido ao processo de desidratação para produção das formas em pó, cada 1g de pó equivale a 3g de alho cru. A dose  recomendada de pó é 400mg

Segurança:

Este composto é considerado seguro dentro das doses recomendadas. Contudo, caso você use medicamentos ou esteja grávida ou amamentando, é sempre bom conversar com seu médico. Não se recomenda doses maiores do que 20 mg ou 5% da dieta devido a potenciais efeitos tóxicos, embora as manifestações relatadas sejam leves.

Ações adicionais comprovadas cientificamente:

  • O alho é ainda um potente antioxidante.
  • Vários estudos já relataram propriedades anti-cancer, associando o consumo de alho (>10g) a risco reduzido de câncer de próstata, colon e estômago.
  • Outros estudos apontam efeitos discretos na redução de triglicerídeos e glicose plasmática e perda de peso.

Mais informações: 

  • doi.org/10.3945/jn.114.202333
  • doi: 10.5812/ircmj.23871
  • doi: 10.1080/19390211.2017.1358233
  • doi: 10.1007/s40618-015-0313-8
  • doi: 10.3945/jn.114.202192
  • doi: 10.1111/nure.12012
  • doi: 10.1016/j.phymed.2015.10.015
  • doi: 10.3945/jn.114.202192
  • doi: 10.1007/s40618-015-0313-8
  • doi: 10.5812/ircmj.23871
  • doi: 10.1097/HJH.0000000000001356
O propósito deste post é educar e ajudar você a fazer escolhas conscientes em relação à sua saúde. É importante ressaltar que nós avaliamos muitos estudos científicos e embasamos nossa análise nas evidências mais robustas e atuais disponíveis, mas muitas variáveis podem influenciar o impacto do consumo de alimentos e suplementos e de atividades físicas. Estes aspectos incluem desde características metabólicas individuais até a qualidade do produto consumido e sua estabilidade. Além disso, o impacto social e ambiental do processamento de alimentos e suplementos deve ser considerado nas escolhas individuais.